正しい筋トレ 効率よくマッチョになる方法

マッチョとは大きく強い筋肉を持った人をいう。

本記事は効率よく筋肉をつけるために筆者独自で勉強した筋トレの知識をまとめたものです。

なぜこの記事を書き始めたか

なぜこの記事を書き始めたかというと筆者自身筋トレを始めたときに苦しみました。何に苦しんだかというと効果が出るまでの時間の長さです。筋トレをし始めてから効果出るまで時間がかかりすぎるのです。時間がかかると不安になりますよね。正しく出来てるのかとか、効果あるのかとか、辛いだけでなにもならないかもという不安にかられ最悪の場合挫折します。

わたしも経験があるのですがそれはもったいなことです。そこで私は効率よく最短で効果を感じたいと思い独自に勉強しました。

なお本記事は具体的な筋トレの方法(腕立ての仕方など)の記事ではございません。

みなさん一緒に理想の身体を手に入れ結果にコミットしましょう。

 

筋肉が大きくなる仕組み

人間の体の細胞は損傷を受けた瞬間に回復を始める。

生物は環境に合わせて進化をすることができる。人間も然り、普段から体に損傷を及ぼす環境にいれば、生き残るためにそれに耐えうる身体に進化をする。いわば本能である。

これが筋肉を大きくする仕組みである。筋トレ、つまり負荷をかけて筋肉を損傷すると身体は常に負荷がかかる環境であると認識して生存のための進化をする。よって筋肉は大きく強くなる。

 

筋トレ期間中に気をつけること

効率よく筋トレをするために気をつけなければならないことは大きく2点です。

  • 筋肉痛を起こす
  • 筋トレをする期間
  • 食事

一つづつ解説していきます

 

筋肉痛を起こす

最初に述べたように筋肉に損傷を起こして損傷を起こす前より筋肉が大きく回復をすることでマッチョになっていきます。

筋肉の損傷とはつまり筋肉痛のことです。

マッチョになるためには筋トレをして筋肉に負荷をかけ筋肉痛を引き起こすことが大前提となります。

 

筋トレの期間に気をつける

結論から言うと筋トレは毎日行う必要はありません。

筋トレは毎日欠かさず行わなければ行けないと思うかもしれませんがそんなことはありません。

大事なのは筋トレをして筋肉痛になった後に筋肉を休ませることです。筋肉は筋肉痛になったとすぐに回復を始めますが数時間で回復が完了するもではありません。一般的に3日~4日はかかると言われます。

筋肉が回復を仕切ってないときに更に負荷をかけるとむしろ筋肉は縮小してしまい逆効果となります。なぜ回復中に負荷をかけると縮小してしまうかの仕組みはまだ理解していませんので今後勉強します。

一例ですが激しい運動をしている野球部はボディビルダーみたいな体はしていませんよね。

では毎日ジムに通っている人たちは何をしているかというと、毎日違う部分を鍛えています。例えば今日胸筋鍛えたら明日は三頭筋、次の日は背筋と一度鍛えたところはしばらく負荷をかけないようにしています。

とはいえ、筋トレ初心者はそこまで難しいことを考える必要はないと思いますので、1日鍛えたら3日間くらいを目安に休みまたトレーニングを始めると良いです。そうすれば途中で挫折する可能性も低く継続し易いと思います。

ちなみに、休んだら筋肉は落ちるのではないかと思われる方もいらっしゃると思いますが、そんなにすぐには落ちません。1ヶ月はうっかりサボってしまったとなっても大丈夫です。

食事に気をつける

効率的に筋肉をつけるために重要な要素が食事です。

筋肉は筋繊維を回復をするのにタンパク質が必要です。タンパク質を摂取することで通常よりも効果は倍増です。

タンパク質を多めに摂取する食事を意識しましょう。

筋トレ上級者はタンパク質を摂取するだけでなく脂肪の摂取を抑えたり、それこそ栄養のバランス等も考える方もいますが、初心者はタンパク質を摂取する意識だけで十分です。もちろんもっと食事に気を遣えばさらに効率は良くなります。本記事ではそこは割愛します。

摂取量は?

ではどれぐらい摂取すればよいのでしょうか?

まず最低限生活に必要な量は摂らなければなりません。こちらは普通に3食食べていれば問題なく摂取することができます。プラスアルファで筋トレ用のタンパク質を取る意識でいましょう。

 

補足事項

筋トレ前

筋トレ前は軽い食事をしましょう。おにぎり一つでもウィダーゼリーでもいいです。

筋トレは多くのエネルギーを使います。体に蓄えているカロリーが枯渇してくると筋肉中に含まれているタンパク質からエネルギーを生成して使用する仕組みがあります。当然筋肉から搾取していますので筋肉が小さくなるので気をつけましょう。

プロテイン

筋トレといえばプロテイン。

プロテインは積極的に使用しましょう。

上記で述べたようにタンパク質を意識的に摂取しなくてはなりませんが、人によってはあまりご飯大量に食べれない方もいらっしゃると思います。そんなときにプロテインがいいでしょう。

プロテインにはタンパク質が多く含まれており、水に溶かすなどして飲み物として扱えます。これなら無理に食事をせず済みますね。また、プロテインは筋肉がタンパク質を吸収しやすくする物質等が含まれていますのでおすすめです。

筋トレ後

筋トレ直後もプロテインを摂るようにしましょう。筋トレ直後から筋肉は再生を始めます。再生開始から30分以内は最も再生力が強く最もタンパク質を吸収する時間です。このことを巷では「ゴールデンタイム」と呼ばれています。ゴールデンタイムにプロテインを飲んだときの効果は容易に想像できます。

ちなみに

ちなみにおすすめのプロテインは海外(アメリカ)のプロテインです。日本のプロテインに比べてタンパク質含有量が多く、コストも低めです。

おすすめ

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こちらに海外プロテインのことについて詳しく書かれています。

http://one-more-protein.com/proteinrank-bbcom/

 

まとめ

ここまで読んでいただきありがとう御座います。

ここまで書いたことは筋トレをする上での一部の知識です。他にも実行したほうがいいであろうことは多数ありますが、これ以上のことをするとハードルも高くなり継続することが難しくなると思いこれだけにしておきました。

また自分もまだまだ勉強中の身なもので今後精進していく次第でございます。

まずは本記事にのことを実践しむりなくマッスルライフを送りましょう

ありがとうございました。

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About the author

銀座の事業会社でエンジニアをやっております。 まだまだぺーぺーです。

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